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——卫生部健康教育首席专家洪昭光教授访谈录
不久前，国家卫生部健康教育首席专家洪昭光教授应邀来哈尔滨举办健康讲座，《退休生活》杂志记者（以下简称记者）有幸采访了这位闻名大江南北，在老干部、老同志中享有很高威望的保健专家。我们这次访谈，侧重从养生细节来请教人生百岁的秘笈。经整理，刊发于此，供大家养生保健指导之用。
记者：在您的文章中经常能看到“人活百岁”这样的话。请问，在现阶段，这只是一种愿望，还是可以实现的？
洪昭光：这当然不只是一种愿望，按照世界卫生组织的定义，65岁以前算中年人，65～74岁算青年老人，75岁至90岁，才算正式老年人。那么，人的生理寿命应该是多大岁数呢？按照生理学的原理，哺乳动物的寿命是其生长期的5～7倍，人的生长期是用最后一颗牙长出来的时间（20～25岁）来计算的。因此，人的寿命最短是100岁，最长可达175岁。中国古代就有“上寿百二十”之说。人人都应该健康百岁，这是个正常的生理规律。
记者：目前，具体情况又是怎样的呢？
洪照光：我们现在的情况不容乐观。日本人的寿命是世界冠军，女性的平均寿命87.6岁，男性的平均寿命82.4岁.我国人均寿命男性71岁,女性74岁,和日本比差了十多岁。好多人40多岁就不健康，50岁患冠心病，60岁就去世了。提前得病，提前残疾，提前死亡，已成为当前社会普遍现象。我在北京调查，发现小学生中已经有人得高血压，中学生中开始有人动脉硬化了。 我们经济发展了，钱多了，物质生活水平提高了，为什么反而生命缩短了？
记者：现在心脑血管疾病多、肿瘤多、糖尿病多，是不是经济发达了，生活富裕了造成的？
洪照光：绝对不是，我们得病越来越多，并不是因为物质文明 ，而是因为精神文明不足，是卫生保健知识没跟上，一手硬，一手软。
现在影响我们健康的头号杀手心血管疾病，有一半的死亡因素也是可以预防的。因此，钟道恒博士说，许多人不是死于疾病，而是死于无知，很多病是可以不让它发生的。学习卫生保健知识，不是很难的。卫生保健知识固然有它系统的理论，但具体做法，却是由很多细节构成的。
记者：请您就心血管疾病，举几个细节方面的例子。
洪照光：很多细节的小事，看似简单，真的坚持做下去，会产生令自己都吃惊的效果。
1，为香烟花钱，不值得：为香烟去死，更不值得。我劝大家不要吸烟。吸烟产生的烟雾中至少有三种危险的化学物质：焦油、尼古丁和一氧化碳。每天吸15～20支烟的人，肺癌、口腔癌的发病率要比不吸烟的人大14倍。吸烟是导致慢性支气管炎和肺气肿的主要原因。
2，记住每日八杯水。一天8杯水，保持1500亳升尿液，可补充血容量、防止脑血栓。怎样判断缺水？早上第一次小便，如果清亮，量大，就不缺水。人在夜里是最缺水的，如果晚上起夜，千万要喝一杯水。
3，做到三个“半分钟“。三个半分钟是指：醒来后要在床上躺半分钟，然后慢慢起来坐半分钟，再将两腿下垂在床沿边等半分钟，然后再站起来走动。有的人，白天还好好的，晚上死了，原来他夜里起床上厕所太快了，起得太快，一下子脑缺血，引发体位性低血压，眩晕摔倒，心跳骤停。
4，做到“三个半小时“。早晨起来运动半小时，打打太极拳、跑跑步。中午要睡半小时。三是晚上6至7时，慢步行走半小时，有助于晚上睡得香，可以减少心肌梗塞和高血压发病率。
5，丰盛的晚餐，是“三高“之源。晚餐丰富，可使人体的血糖、血中的氨基酸及脂肪的浓度增高，使胰岛素大量分泌。人夜间活动又少，热能消耗低，多余的热能在胰岛素的作用下会合成大量的脂肪，附着在气管与组织上。丰盛的晚餐，可使血液中的胆固醇明显增高，形成动脉粥样硬化和堵塞。丰盛的晚餐，还可以形成尿路结石、大肠癌或引起猝死。
连续24小时的禁食，是最好的方法。大多数人可采取经常不吃晚饭的办法。最多只吃八分饱。
6，管好盐久勺子：每天每人摄入量不应超过6克。吃盐多了可能导致高血压。
记者：那么，对离退休的老同志有什么特殊的要求吗？
洪昭光：1，要定期体检和自检。有个叫克里斯蒂娜的外国妇女，乳腺增生好多年，从38岁开始，每年体检一次，40岁后半年检查一次，42岁后每三个月检查一次。在一次检查中发现了癌细胞，立刻手术，以后的十年里，健康情况一直不错。正是得益于保持三个月一查的规律。
记者：“民以食为天。”请您告诉老同志一些吃好喝好的“细节”。
洪昭光：1982年世界卫生组织在《维多利亚宣言》中提出健康长寿“四大基石”：合理膳食，适量运动，戒烟戒酒，心理平衡。这第一条就是“吃好喝好”的意思。“好”字，绝不是“尽量”“满足”或“管够”的意思，而是“合理”两个字。合理膳食很重要，可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血凝度不黏也不稀。
我以前讲过一句话十个字：“一二三四五，红黄蓝白黑”做到这十个字，就是合理的膳食了。
一是每天喝一袋牛奶。中国人差不多99%缺钙。缺钙的结果是骨质疏松，骨质增生、龟背、骨易折。正常人每天需800亳克钙，我们的伙食里只能供500亳克。每天一袋奶，正好补齐。日本人曾被我们称做“小日本”，因为他们个子矮。而现在日本人变了，同是中小学生，日本孩子身高超过中国孩子，为什么？二战以后，日本政府每天中午给中小学生每人免费供应一袋奶。日本有句话：“一袋牛奶振兴一个民族。”喝牛奶不但身高体重好，智慧也好，而且抵抗力强。什么年岁喝？喝到什么时候？终身喝。有人说，我一喝奶就拉稀，那怎么办？改喝酸奶就行了。那我不爱喝酸奶怎么办？喝豆浆。但要加倍，因为豆浆中的钙，是牛奶的一半。
二是250克碳水化合物。相当于6至8两主食，这是控制主食的办法，但这要因人而异。控制住主食便可以减肥。另外，还要饭前喝汤。一喝汤，神经反射到脑盖，脑盖食欲中枢兴奋下降，食量自动减少三分之一。
三是三份高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉，蛋白不能太多也不能太少，三份至四份正好。一份就是一两瘦肉或一个鸡蛋，或二两鱼虾，或半斤黄豆这样的蛋白含量。蛋白过多，肠道毒素多；太少，营养不良。人有32颗牙齿，其中有28颗是用来磨碎蔬菜淀粉的。只有4颗齿，是用来吃肉的。所以人要以素食为主，老虎的牙都是吃肉的。这是大自然的安排。
四是四句话：“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。”这七八分饱非常重要，这叫“低热量膳食”。当你离开饭桌时还有点饿，还能吃，这时你就坚决离开。
五是500克蔬菜和水果。癌症是人类死亡的主要原因之一，怎么预防呢？多吃蔬菜和水果。
红是一天一个西红柿，减少前列腺癌的发病率；少量喝红葡萄酒，预防动脉硬化。如果个人情绪低落可以吃点红辣椒。
黄指补充维生素A。可增加儿童抵抗力，老人眼不花。每天吃三根胡萝卜。或者多吃点红黄蔬菜。
绿是指绿茶，绿茶抗自由基氧化，减少老化。
白是燕麦粉，燕麦片。不但能降低胆固醇、甘油三酯，还对糖尿病人、肥胖者特别有好处。
黑是黑木耳。可以降血黏度，常吃不易得脑血栓和冠心病。老年痴呆就是很多细小的毛细血管堵了，血黏度太高，傻了，记忆没有了。吃黑木耳每天5～10克就够，一斤可以吃50～100天。
记者：在“四大基石”中有“心理平衡”，在“四个最好”中有“最好的心情是宁静”。您又总结出四句话：“天天三笑容颜俏，七八分饱人不老，相逢莫问留春术，淡泊宁静比药好。”请您与老同志们谈点心理健康方面的知识。
洪照光：退休后的时光大约占人生的1/4到1/3，或者更长。退休后，老同志带着丰富的人生阅历、成熟的理念和持久的理性的激情步入一个新的天地。
但这一时段又会产生许多心理上的不平衡，孤独感，疾病缠身，与子女无法沟通等等。这其中最重要的是失落感。退休了，要保持一颗平常心，把自己看得很平淡，很普通，你和其他人一样，包括圣人、领袖、平民、乞丐都是赤条条地来，不带分文地走，没有常人与非常人的区别，没有永远不下台的角色，有了这颗平常心，才能做到“六十以前没有病，八十以前不衰老，轻轻松松一百岁，高高兴兴一辈子”。
在影响健康的总因素中，个人生活方式占60%，远远超过医疗条件、父母遗传或社会自然条件。
有位抗癌明星李女士，她家境贫困，丈夫偏瘫，当得知身患癌症那一刻，精神差点崩溃，她曾想到死……但生性坚强的她，还是鼓足了勇气，接受了这一现实。用积极乐观的态度与病魔做殊死搏斗，终于挺过了最艰难的日子。她总结抗癌心得时说要“端正心态，笑看病魔，走出生活阴影”“奇迹在积极乐观中发生！8年之后的今天，有时都不相信自己是个癌症患者”。
何谓好心情？就是有好心，还要有好情。好心是：爱心、善心、真心。科学研究证明，爱心多，内啡呔释放就多，人体微循环得到改善，免疫力提高。爱心使人健康，善心使人美丽，真心使人快乐。好情是：友情、亲情、爱情。友情使人宽容，亲情使人温馨，爱情使人幸福。人有了这三心、三情，你的心灵就是高尚的，心理就会平衡；心理一平衡，生理就稳定；生理一稳定，疾病就不发生，即使已发生，恢复得也快。
乐观积极的心态所产生的力量超过我们的想象。北京癌症协会曾做过一个统计，发现在1000多个抗癌明星中，长期生存的经验，基本来自两条：第一，乐观，心态稳定，对未来充满信心，不害怕；第二是家里人关心，支持。
人生不如意事常八九，但我们可以多想一二，少想八九。正因为人生中快乐的事不是太多，所以更应该珍视快乐，当发现自已出现不好情绪时要学会疏导，女同胞会用哭来发泄。哭是有效的，几乎所有人在大哭一场之后，会感觉轻松、舒服了许多。
但对大多数老同志来说，还应找朋友和亲人倾诉。也可以把自己的烦恼写出来，通过书写，把情绪稳定下来，又把思想捋清了，多数情况下，问题已基本解决了。
记者：现在有些人，不，应当是有相当多的人，也懂一些保健养生知识，也不是不想去做，而是想起来才去做，或者说被疾病逼着才去做。
洪昭光：过去，有位同志入冬时买了许多白菜，过几天下雪了，他怕白菜冻坏了，便往三楼搬，前两次一回搬三棵，第三次搬了7棵50多斤，他平时不干活，现在一下子上下三楼，累得直喘，越喘越厉害，咳嗽吐痰，吐血。他知道不行了，上医院吧。一到我们安贞医院，一看不得了，是急性心肌梗死，急性左心衰竭。赶紧抢救，打上一针，这一针0.1克，15000元。金子1克才100多元。这个药是金子的1000倍，当然药挺好，打进去之后就化开了。最后一共花了6万元，命差一点没了，若是他早接受健康教育，就不会这样了。
健康教育就是用一些很简单的方法，预防很多重要的病。高科技治病，也不可能使人恢复到没有病的状态，仍不如不得病好。例如我们控制高血压，很简单，一天一片药，三毛钱管用了。
老同志心里要有个目标，这个目标就是100岁，要奔这个目标去，就必须坚持文明健康的生活方式。坚持学好用好健康保健知识。
—— 摘自《退休生活》2009年第8期
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